بطن أنثى جميلة ومثيرة ، وخصر رقيق ، يقود الرجال إلى الجنون . . . حسنًا ، ما هي المرأة التي لا تريد ذلك؟لسوء الحظ ، واجه كل منا (أو سيظل يواجه) مشكلة زيادة السنتيمترات البغيضة على المعدة والجوانب. هذا إما بسبب الإيقاع الخاطئ للحياة والتغذية ، أو الحمل والشفاء بعد الولادة. وأصعب شيء أن الدهون تترك البطن والجوانب.
الجميع يريد أن يكون لديه شخصية مناسبة جميلة ، لكن القليل منهم فقط يرغبون في العمل بجد عليها. تسمح لك بعض الوراثة بتناول كل شيء وعدم التحسن ، والبعض الآخر لا يفعل ذلك. نعم ، هذا إهانة وغير عادلة. يمكنك أن تحزن لمدة دقيقتين ، ثم تجمع أفكارك وقوتك وتبدأ في العمل على نفسك.
أصعب جزء في خسارة الوزن وممارسة الرياضة هو التنظيم الذاتي. تحتاج إلى التخلص من العادات السيئة القديمة وبدء عادات جديدة جيدة. هذا ينطبق على التغذية والنشاط البدني. ولكي لا تنسى ولا تتكاسل في أداء تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب كل يوم ، جرب تعليق تقويم على الحائط أمام عينيك ووضع علامة عليه كل يوم تدربت فيه. يمكنك حتى ضبط تذكير على هاتفك.
مع التمرين المنتظم ، ستلاحظ نتائج جيدة على معدتك وجانبك في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع:
- سوف تنخفض رواسب الدهون.
- سوف يشد الجلد.
- ستتحسن الدورة الدموية والحالة العامة للجسم.
تأكد من تذكر تدفئة كل عضلاتك قبل بدء التمرين. كإحماء ، يمكنك الركض على الفور وتمارين أولية من التربية البدنية المدرسية. يُنصح بالحصول على طوق رياضي وارتداء ملابس مريحة للتدريب.
تمارين للتدريب المنتظم
يعتبر أفضل وقت لممارسة النشاط البدني من الساعة 10 صباحًا حتى وقت الغداء أو من الساعة 6 مساءً حتى الساعة 8 مساءً. ولكن لا يمكن لأي شخص تعديل جدوله الزمني وفقًا لهذا الإطار الزمني ، لذا ابحث عن الخيار المناسب لك. لا تمارس الرياضة بعد الوجبات مباشرة ولا تأكل مباشرة بعد التمرين. يمكنك شرب كميات قليلة أثناء التدريب ، فمع التمارين الدؤوبة سوف تتعرق وتفقد الماء من الجسم ، وتحتاج إلى تجديد احتياطياته. لفقدان الوزن بشكل ناجح في الجانبين والبطن ، عليك القيام بذلك على الأقل 3 أو 4 مرات في الأسبوع. ولكن سيكون من الأفضل تخصيص 30-40 دقيقة للتمارين كل يوم. لا تكن كسولاً.
القرفصاء
لن يؤدي هذا التمرين إلى جعل عضلات الألوية مرنة وجميلة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى شد عضلات البطن. استخدم الأوزان: دمبل أو زجاجتان من الماء. قف بشكل مستقيم ، ارسم بطنك ، ضع ساقيك على مسافة 20 سم من بعضهما البعض. أثناء الشهيق ، قم بالقرفصاء مع تمديد ذراعيك للأمام (لا ترفع كعبيك عن الأرض ، تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى خط أصابع قدميك) ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. اجلس 15-20 مرة.
التواء - الخيار 1
استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك واعقد ذراعيك خلف رأسك. ارفع لوحي كتفك عن الأرض وشد عضلات بطنك ، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم عُد إلى PI (وضع البداية). أبقِ مرفقيك على الجانبين وذقنك لأعلى. قم بهذا التمرين 10 مرات. هنا تعمل عضلة البطن المستقيمة ، والتي تظهر عليها مكعبات القيمة المطلقة.
التواء - الخيار 2
PI هو نفسه الموجود في الخيار الأول ، ولكن عند الرفع ، يجب أن تصل بكوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى والعكس صحيح. قم بالتمرين 8 مرات لكل جانب. يتم عمل عضلات البطن المائلة.
يرفع الساق
في المستوى الأولي ، يمكن إجراء هذا التمرين مستلقياً على الأرض ، وسيكون الخيار الأكثر تعقيدًا هو التمرين على قضبان الحائط أو العارضة. لذا ، استلق على الأرض ، ضع ساقيك بشكل مستقيم ، يمكنك التمسك بالأريكة بيديك أو طيها خلف رأسك. اسحب معدتك للداخل واضغط عليها مقابل ظهرك ، ولا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة ببطء إلى أعلى ارتفاع ممكن بالنسبة لك (من الأفضل أن تكون عموديًا على الأرض) ، واحتفظ بها في هذا الوضع لبضع ثوان وحاول إنزالها ببطء لأسفل. كرر 8 مرات.
"دراجة"
استلقِ على الأرض ، وشبك يديك خلف رأسك ، وارفع ساقيك ، وثني الركبتين ، واستخدم "الدواسة" لمدة 1-2 دقيقة أو أكثر. ابذل قصارى جهدك.
تمرين الوسادة. استلقِ على ظهرك ، أمسك الوسادة بقدميك ، ارفعهما 45 درجة وارسمي دوائر بأحجام مختلفة في الهواء حتى تبدأ العضلات بالحرق. لا تمارس أي تمرين مؤلم ، ولكن حاول بذل قصارى جهدك.
مصاعد الجذع الأساسية. يتم إجراؤها بالاستلقاء على الظهر ، مع ثني الركبتين ، وبسط المرفقين خلف الرأس. لا تضغط على ذقنك على صدرك ولا تجهد رقبتك. استنشق وأنت مستلقٍ على الأرض ، وزفر أثناء الجلوس. من الضروري إكمال 16-20 من هذه المصاعد.
"المقص المكسور"
هذا التمرين مخصص ليس فقط لتمرين عضلات البطن ، بل الظهر أيضًا. استلق على بطنك وارفع رجليك (لا تثنيهما ، ابقهما مستقيماً). قم بأربع نقرات بقدميك (واحدة على الأخرى) ، واسترخِ لبضع ثوان. كرر "المقص" 4-5 مرات.
"سوبرمان"
اتخذ وضعية البداية - استلق على بطنك ، وقم بمد ذراعيك إلى الأمام. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك الأخرى وقم بمدهما ، مما يجهد ظهرك وبطنك. اخفض وكرر على الجانب الآخر. ارفع الآن ومد الذراعين والساقين ، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ واسترخي. اجعل سوبرمان مرة أخرى.
"بلانك"
هذا تمرين ساكن آخر ، ولكنه فعال جدًا للبطن والجانبين ، ولكن من الصعب جدًا القيام به. ركز على الكذب ، متكئًا على مرفقيك ، يجب أن يكون الجسم مسطحًا ومشدودًا مثل الخيط ، لا تحني ظهرك ، لا ترفع مؤخرتك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة. إذا كان هذا طويلًا وصعبًا عليك ، فاضغط لأطول فترة ممكنة ، ولكن على الأقل 10 ثوانٍ. نظرًا لحقيقة أن البطن والظهر وأسفل الظهر والساقين والأرداف في حالة توتر ، يتم حرق الدهون تحت الجلد وتقوية العديد من عضلات الجسم.
الانحناءات الجانبية الدائمة
ستساعد هذه الميول في التخلص من السنتيمترات الزائدة على الجانبين وإيجاد خصر جميل. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلًا ، وقم بأداء 10 ثنيات إلى اليمين عند أدنى مستوى ممكن ، مع تحريك يدك اليمنى لأسفل فخذك ، وباستخدام يدك اليسرى ، امتد فوق رأسك إلى الجانب. ثم اجعل 10 منحنيات إلى اليسار. سيكون أكثر فعالية إذا كنت تحمل عوامل الترجيح بين يديك.
يتم تنفيذ تمرين "المطحنة" من نفس موضع البداية كما في السابق ، ويتم تنفيذ الميول فقط للأمام ، ولمس الأصابع المعاكسة بالتناوب مع اليدين. لا تثني ساقيك عند الركبتين ، لذلك سوف تقوم أيضًا بشد عضلات الظهر من الوركين والأرداف.
طوق الجمباز
يعزز دوران طوق الجمباز عند الخصر تكسير الدهون في البطن والجوانب ، ويرسم الخصر تمامًا. يمكنك تدوير الحلقة من 10 دقائق إلى نصف ساعة وحتى أكثر إذا رغبت في ذلك. يمكنك اختيار طوق معدني أو بلاستيكي به ملحقات. الشيء الرئيسي هو أنه لا يزيد وزنه عن 2 كجم ، وإلا فلا يمكن تجنب الكدمات.
تمرين كرة القدم
سوف تساعد لعبة Fitball على تقوية عضلات البطن. يكمن سر هذا النوع من الجمباز في أنك بحاجة إلى الحفاظ على توازن جسمك ، بينما ينحني الجذع ذهابًا وإيابًا للركبتين. تذكر أيضًا مراقبة تنفسك.
اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية
عليك أن تفهم أن النشاط البدني وحده لن يعطي النتيجة المرجوة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. في هذه الحالة ، يمكنك تحقيق التأثير المعاكس - سيؤدي زيادة حجم الأنسجة العضلية إلى زيادة الوزن بصريًا. لذلك ، ينصح مدربي اللياقة البدنية بالجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة. بهذه الطريقة ستحقق أفضل نتيجة في وقت قصير.